喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们(men)总会说：多喝(hē)点骨头汤，补钙！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天(měitiān)得喝400碗

人体和动物体内的钙确实99％都储存在(zài)骨头(gútou)里，但骨头里的钙是不(bù)会经过简单水煮就溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有(yǒu)一项骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质和微量(wēiliàng)的糖类只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤(gútoutāng)补钙的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤(tāng)中所含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微。如果只是靠(kào)喝(hē)汤来满足补钙的话，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然(xiǎnrán)这是不可能做到的。

从营养学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类(zhǒnglèi)也更丰富。而在用(yòng)同等重量食材熬(áo)煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的食用(shíyòng)方式还是肉汤同食、适度摄入，人体才能更(gèng)全面地吸收食物中的营养。

骨头汤含(hán)丰富脂肪及嘌呤

骨头汤含钙多是假(jiǎ)，含丰富脂肪及嘌呤是真！

骨头汤里有着丰富的骨髓，而骨髓里更多的是脂肪和油脂(yóuzhī)，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐(yán)以及脂肪，对于人(rén)体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致(dǎozhì)高尿酸血症，成为痛风病的一大(yīdà)祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很可能是：钙未补好，却把高血脂(gāoxuèzhī)、高尿酸等病变招来了(le)。

对于(duìyú)幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会减少对其他(qítā)食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲汤(bāotāng)时间太(tài)久，也存在健康隐患。一般说来，针对不(bù)同食材，熬煮时间也不相同，比如(bǐrú)鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得(huòdé)较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过(chāoguò)4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民(jūmín)膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么(nàme)哪些食物含钙量丰富呢?

首先是奶和奶制品，其中每100克奶(kènǎi)含钙量为(wèi)104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是(shì)豆类和豆制品，每100克大豆含钙量为191毫克。

最后是水产品，含钙量也很(hěn)丰富，河虾、河蚌每100克含钙量达300毫克，虾米(xiāmǐ)、红螺含钙量更高。

有些(yǒuxiē)植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能(kěnéng)对钙的吸收产生干扰。

除了(chúle)膳食摄入外，钙制剂（比如钙片(gàipiàn)）也是一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等(děng)各种剂型。

在选择补钙的(de)钙制剂时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以(kěyǐ)看(kàn)钙含量和(hé)(hé)钙的吸收率，比如碳酸钙的钙含量较高，肠吸收率也高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人(rén)适合的钙制剂不同。比如(bǐrú)，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙(tànsuāngài)，否则会引起嗳气、便秘(biànmì)等不良反应，心脏和肾功能(shèngōngnéng)不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性(shuǐróngxìng)好(hǎo)的钙剂，并加用维生素以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都“不(bù)咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着他们(tāmen)认为的(de)“健康食物”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么(méishénme)营养。

1、米油“营养又养胃(yǎngwèi)”？

米油一般是(shì)指米粥熬好(hǎo)后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油(gāoyóu)的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然(suīrán)看着油(yóu)汪汪的，但却不是油。从营养上来看，米(mǐ)油中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质(kuàngwùzhì)、水溶性维生素等营养，且含量都较低，主要(zhǔyào)提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来补充多少营养。

2、果汁“酸甜补(bǔ)Vc”？

水果从完整果实到果汁这种(zhèzhǒng)状态上的改变，也让营养发生了变化，榨汁后营养成分略有损失(sǔnshī)，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况(qíngkuàng)做过研究↓

数据表明：水果酸性(suānxìng)越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁后(hòu)丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不是(shì)最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分(tángfēn)都游离(yóulí)到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响很(hěn)大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又(yòu)养颜”？

蜂蜜有很多光环，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身……所以一度被认为是健康食品。其实(qíshí)，从营养的角度上(shàng)来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括(bāokuò)葡萄糖和果糖(guǒtáng)等，还有 22% 的水(shuǐ)，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜约为 20 克，用来冲水服用会摄入近(jìn) 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果(píngguǒ)了，减肥(jiǎnféi)瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有人都有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜富含(fùhán)果糖而出现渗透性腹泻，产生了(le)蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖(hóngtáng)水“补铁补血”？

根据《中国(zhōngguó)食物成分表(chéngfènbiǎo)》，红糖中的铁(tiě)(tiě)含量为 2.2 毫克/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖(hóngtáng)中的铁(tiě)属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和(hé)一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用(zuòyòng)。

关键是，红糖和(hé)白糖一样都属于(shǔyú)添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又(yòu)营养”？

不少人认为，水果蜜饯(mìjiàn)是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还能(néng)补充营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品(chǎnpǐn)大多含有较高的糖和盐(yán)，为了维持产品的品相和香味还可能会添加(tiānjiā)着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商(diànshāng)平台截图/科普中国供图

比如图上这款蜜饯，吃 100 克摄入的热量都赶上 1 大碗米饭了(le)，同时(tóngshí)还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议(jiànyì)每天添加糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内(yǐnèi)，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的过程中(zhōng)，营养成分会有不少损失(sǔnshī)，还可能含有重金属残留，比如铅。

虽然(suīrán)这些食物(shíwù)在某些方面可能有一定的营养价值，但它们并不像一些人认为的那样“健康(jiànkāng)”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联(fùlián)、 科普中国